Питание до и после тренировок

Ты — завсегдатай спортивного клуба? Или же только начинаешь вводить в свою жизнь регулярные физические нагрузки? В любом случае пришло время разработать новую систему питания. Даже если ты не пытаешься достичь вершин в спорте, это вовсе не значит, что о правильном питании можно не заботиться. Для тренировок нужны силы! Тебе необходимо забыть о диетах и переключиться на рациональное питание.

Основные правила

Организм человека должен ежедневно получать достаточное количество углеводов и белков, а также определенную дозу жиров, витаминов, минеральных веществ и много воды. Интенсивные физические нагрузки активизируют синтез белков в работающих мышцах. Образование необходимых белковых структур, обеспечивающих специфическую работу мышц, требует полноценного белкового питания. Поэтому при усиленной мышечной деятельности возникает потребность в дополнительном белковом питании, а также увеличении количества жиров и углеводов. Старайся выстроить свой рацион так, чтобы есть 5-6 раз в день. Первый завтрак должен составлять 5 %, второй завтрак -30 %, дополнительное питание после тренировки -5%, обед -30 %, полдник -5%, ужин — 25 % суточной калорийности. Объем пищи не должен быть слишком большим. В дни занятий спортом завтрак и обед должны быть питательными. Во второй половине дня, примерно с двухчасовыми интервалами, следует несколько раз поесть. Это должна быть пища с высоким содержанием углеводов — она придает силы перед началом занятий. На протяжении дня пей много воды, особенно в последний час перед тренировкой.

Питание после тренировки

Если ты уже избавилась от жировых отложений и твоя цель красивый рельеф мышц, ешь сразу по окончании тренировки, желательно в течение часа после занятий. Если же на данном этапе ты хочешь просто похудеть, воздержись от приема пищи в течение двух часов после окончания тренировки. Дело в том, что в первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мускулов и прирост мышечной массы — ни одна калория не осядет в виде жировых отложений. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых высокогликемических источников. Это может быть клюквенный или виноградный сок. Также можно съесть любую углеводную пишу, не содержащую жир (хлеб, варенье, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.). Будь осторожна с сыром, молоком, йогуртом и творогом — как правило, эти продукты содержат не меньше 6 % жира. Если ты любительница кофе, то перед тренировкой можно выпить чашечку, а вот в течение двух часов после спортивных занятий желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай и какао. Если все же ты никак не можешь обойтись без этих напитков, пей их декофенизированные аналоги.