Тренажерный зал у Вас дома

Все больше и больше людей принимают решение регулярно посещать тренажерные залы, число которых растет с каждым годом. При всем своем желании многим недоступны эти занятия, из-за нехватки времени или дорогие абонементы. Небольшая комната и немного денег обеспечат Вам мини-зал прямо дома, для этого всего лишь нужно купить необходимые тренажеры HouseFit.

В этой статье мы представим Вашему вниманию четыре эффективные упражнения, выполнение которых не требует специального оборудования, но помните, что используя дополнительно тренажеры, Вы добьетесь желаемого результата гораздо быстрее.

Отжимания

Отжимания — это стандартное силовое упражнение, которое, если Вы не новичок, очень скоро станет для Вас очень легким. Чтобы усложнить упражнение, оденьте на спину рюкзак, набитый чем-то тяжелым, но не переусердствуйте, ведь Вы можете не снять его без посторонней помощи.

Еще более эффективны отжимания на одной ноге. Позже отжимайтесь закинув ноги на какое-либо возвышение, таким образом, ноги будут находиться Выше головы.

Если и этого вам кажется мало, то при каждом подъеме отрывайте руки от пола и хлопайте в ладоши. Не забывайте, что все зависит от положения Ваших рук: если локти прижаты к телу, больше работают трицепсы, если руки не прижаты к телу, тем больше работают мышцы грудной клетки и плечевые мышцы. В таком положении Ваше тело будет интенсивно работать.

Приседания

Приседания, если их делать правильно — одна из лучших силовых упражнений.

Если простые приседания кажутся Вам слишком простыми и скучными, попробуйте скрестить руки на шее и Вы почувствуете огромную разницу. Еще один способ усложнить упражнение — приседать на одной ноге. Для начала Вы можете использовать опору, опираясь на стену или мебель.

Не забывайте о правильном дыхании, делайте вдох, когда приседаете. Живот должен быть напряжен, а спина прямая. Стопы должны полностью стоять на земле, и приседать нужно как можно ниже.

Как только Вы сможете приседать без какой-либо поддержки, это значит, что ваши ноги уже достаточно сильны.

Подтягивание

Одна из лучших упражнений для спины, особенно плеч и бицепсов — это подтягивание. Для выполнения этого упражнения Вам нужен турник. Если квартира или дом не позволяет Вам иметь этот гимнастический снаряд, турник на стадионе или спортивной площадке вполне подойдет.

Ухватитесь руками за перекладину, если Вы слишком высокие, согните ноги в коленях. За перекладину можно держаться от себя или на себя. В первом случае львиную долю работы выполнять поперечные мышцы спины, во втором Вы больше задействуете бицепсы.

С висячего положения подтягивайтесь и нажмите перекладины подбородком. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, пока хватит сил. Если Вам очень трудно делать полное подтягивание, начните с упрощенной версии — подтянитесь пока голова не окажется на одном уровне с перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вскоре Вы увидите результат и сможете делать полные подъемы туловища, все больше и больше с каждым днем. Помните, не нужно изматывать себя до тех пор, пока не сможете делать 8-10 подтягиваний за один раз.

Пресс

Не секрет, что существует множество упражнений для укрепления мышц пресса и еще больше споров по поводу того, как эти упражнения делать с максимальной пользой для мышц пресса и минимальной нагрузкой на спину. Многие из этих упражнений сопровождает нежелательная нагрузка на спину, на которую рассчитан наш позвоночник, это все сводится к классическим подъемам тела в положении лежа с согнутыми коленями.

Улучшенная версия классического пресса — это «велосипед». Вы крутите воображаемые педали, поднятыми вверх ногами, руки за головой и Вы качаете пресс, касаясь локтями коленей: правая рука — левое колено и наоборот.

Одно из самых надежных для спины упражнений для пресса — упражнение «доска», это упражнение имеет элементы йоги и кунг-фу, она основывается на повторении и не несет нагрузку на спину. Лягте животом на пол, выпрямить ноги и оторвите их от пола, поднимите торс, обопритесь на локти и удерживайте такое положение как можно дольше. Повторите несколько раз, делая перерывы.

Третье упражнение для пресса, который стоит упомянуть — это пресс с поворотами. Согните ноги в коленях и скрестите их, образуя прямой угол между икрами и бедрами. Медленно поднимайте корпус, касаясь локтями коленей: правая рука — левое колено и наоборот. Это упражнение укрепляет поперечные мышцы пресса, что очень важно для позвоночника.

 

Читайте так же:

Комментарии запрещены.

Спорт. Идеальная фигура
  • 25.06.2017
    4 принципа успешного похудения

    1. Систематические аэробные нагрузки Под аэробными нагрузками следует понимать любые нагрузки, где ваш средний пульс за тренировку не ниже 130 ударов в минуту. Это могут быть любые виды аэробики, бег, кардиотренажёры. Что... 
    Читать полностью

  • 24.01.2017
    Полезные советы для идеальной фигуры

    Диета, фитнес, правильное питание – это все пути похудания, избавления от лишнего веса, а что же делать, когда идеальная фигура уже достигнута, когда размеры тела вплотную приближены к 90-60-90? Смысла сидеть на диете уже нет,... 
    Читать полностью