Отличная фигура за 15 минут в день

Как убрать жир с ляшек? Система для похудения для бедер основана на сочетании дыхательных упражнений с тренировкой мышц. Бодифлекс обогатит организм кислородом, стимулирует работу внутренних органов, нормализует обмен веществ и устранит лишний вес. Всего 15-30 мин, и очень скоро вы увидите результат!

 

Перекручивания (поясница, талия, внешняя поверхность бедер).

Сидя скрестите ноги, чтобы левое колено оказалось над правым (правую ногу выпрямите). Заведите за спину левую руку, упритесь ею, а правую руку положите на левое колено. Выполняя ДЦ, перенесите вес на левую руку, потяните правой рукой левое колено к себе и вверх, корпус поверните влево, стараясь посмотреть назад. Задержитесь на 8-10 сек., выдохните, расслабьтесь. Повторите в обе стороны.

Растяжка сухожилий (задняя поверхность бедер, область под коленями). Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх, носки тяните на себя, ладони положите на икры. Не поднимая головы, выполните ДЦ. Во время паузы подтяните ноги к себе.

Укрепление пресса (мышцы живота). Лежа на спине, согните ноги в коленях, расставьте стопы на30 см. Вытяните руки вверх перпендикулярно туловищу. Сделайте ДЦ, на паузе потянитесь руками вверх и поднимите лопатки, слегка запрокинув голову. Руки и грудь старайтесь тянуть вверх.

«Ножницы» (мышцы живота и бедер). Лягте на спину, ноги вместе, ладони положите под ягодицы. Выполните ДЦ, во время паузы поднимите ноги на10 смнад полом и делайте энергичные махи, заводя одну ногу за другую, держа их прямыми. Вдохните, расслабьтесь. Подробнее с комплексом можно ознакомится здесь.

«Кошка» (мышцы груди, живота, позвоночник). Стоя на четвереньках упритесь в пол коленями и ладонями, смотрите вперед. На паузе ДЦ опустите голову и прогните спину вверх.

 

Учимся дышать

При выполнении упражнений нужно дышать диафрагмой, то есть животом (так, например, дышат младенцы, поднимая на вдохе живот, а не грудь, как взрослые). Попробуйте освоить эту технику.

Сделайте сильный и быстрый вдох через нос, надув живот.

Выдохните через рот — резко, освободив легкие от воздуха и втянув живот.

После выдоха задержите дыхание, втягивая живот, на 8-10 сек.

Расслабьтесь и вдохните. Схематично   методику дыхания можно обозначить этапами: выдох -вдох — выдох — пауза — расслабление. Используйте ее, выполняя упражнения (каждое по 3-5 раз).

 

Делаем упражнения

Боковая растяжка (зона воздействия — талия, бока).

В «позе волейболиста» сделайте дыхательный цикл (ДЦ) до паузы. Затем упритесь левым локтем чуть выше колена, поднимите прямую правую руку и вытяните ее над головой. Задержитесь на 8 сек., вдохните и расслабьтесь. Повторите для другой стороны.

Оттягивание ноги (задняя поверхность бедер, ягодицы).

Сделайте упор в пол на колени и локти. Вытяните одну ногу назад, уперевшись пальцами в пол. Выполните ДЦ до паузы. Поднимите вверх прямую ногу, задержитесь на 8 сек. Опустите ногу, вдохните. Повторите с другой ногой.

«Пламя» (ягодицы). Упритесь коленями и руками в пол. Прямую ногу отставьте под прямым углом к корпусу. Сделайте ДЦ, во время паузы подняв ногу вверх. Опустите ногу и вдохните. Повторите с другой ногой.

«Алмаз» (внутренняя сторона рук). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите руки перед собой параллельно полу, соедините кончики пальцев. Выполните ДЦ до паузы, затем как можно сильнее давите подушечками пальцев друг на друга на 8 счетов.

«Шлюпка» (внутренняя поверхность бедер). Сядьте на пол, разведите ноги как можно шире, носки тяните на себя. Упритесь руками сзади, сделайте ДЦ до паузы. Затем вытяните руки вперед как можно дальше, опуская корпус, на 8 счетов. После расслабления снова отведите руки назад.

Комментарии запрещены.