Верни позвоночнику силу и гибкость
От здоровья спины зависит самочувствие всего организма. Авторский комплекс поможет снять спазмы и укрепить мышцы
Наш позвоночник не создан для длительных статических нагрузок: стояния, сидения перед компьютером или телевизором, лежания на диване. Между тем, пресловутый «офисный синдром» -настоящий бич современного человечества. Гиподинамия, неправильная осанка, нездоровое питание приводят к застойным явлениям, чувству скованности и болям в спине. А перманентный стресс вызывает спазмирование мышц. В психосоматике, например, считается, что повышенное напряжение мышц шеи, плечевого пояса и верхней части спины часто связано с такими качествами, как гиперответственность и перфекционизм.
Если описанные выше симптомы знакомы тебе не понаслышке, в обязательном порядке выдели как минимум 3 часа в неделю на занятия фитнесом. Запомни: позвоночник любит движение! При проблемах со спиной показаны такие виды спорта, как пилатес, йога, плавание, — они максимально щадяще и без риска травмироваться укрепляют мышечный корсет. Фитнес-тренер Валерий Иваненко предлагает занятия по методике Healthy Back («здоровая спина») — специальной программе, построенной на основе пилатеса. Эта система тренировок была разработана в начале прошлого века Йозефом Пилатесом, немецко-американским спортивным специалистом, который во времена. Первой мировой войны помогал солдатам восстановиться после боевых ранений. Упражнения Healthy Back способствуют улучшению мобильности каждого отдела позвоночника, растягиванию и коррекции позвоночного столба, увеличению расстояния между позвонками, снятию компрессионных нагрузок и расслаблению спазмированных мышц спины.
Наклоны вниз
Встаньте прямо, расслабьте плечи, отведите их назад и вниз. Поднимите ягодицы на себя, втяните живот. На выходе медленно наклоняйтесь вниз. Тянитесь кончиками пальцев рук к полу. Представьте, что вам необходимо перегнуться через горизонтальную палку, — это поможет выполнить упражнение правильно. При необходимости можете слегка согнуть колени. Не втягивайте голову в плечи и не задерживайте дыхания (если нужно, делайте дополнительные вдохи и выдохи). Коснувшись пола, вдохните и на выдохе выпрямьтесь. Выполните 10 раз.
Перекаты на спине (Rolling like a ball)
Сидя на полу, согните ноги в коленях и обхватите себя руками под бедрами (вариант прижмите колени ладонями.) Затем оторвите стопы от пола и найдите равновесие. Локти тяните в стороны. Плечи максимально отдалены от ушей. Округлите спину, направляя копчик вперед и приближая пупок к позвоночнику. Подбородок касается груди. Начните перекат, сохраняя корпус в исходном положении. При движении старайтесь еще больше округлить спину. Перекатитесь до края лопаток и вернитесь обратно. Время выполнения — 6 минуты.
Скручивания (ROLL-UP — ROLL-DOWN)
Лягте на спину, ноги согните в коленях (если пресс и поясница достаточно крепкие, то ноги можно выпрямить), руки вытяните вдоль туловища. На вдохе потянитесь руками вперед. Выдыхая, напрягите пресс и выполните скручивание корпуса вверх и вперед, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимайте корпус, вытянитесь вперед, округляя спину. Поднявшись в положение сидя, вдохните. На выдохе напрягите ягодицы, поднимите копчик вперед и начните медленное движение вниз. Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Положите спину на пол. Выполните 10 скручиваний.
Плечевой мост
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки вытяните в доль тела. На выдохе оторвите от пола ягодицы и спину — позвонок за позвонком до лопаток. На вдохе потянитесь наверх. Тело не должно двигаться. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Усложненный вариант. На выдохе начинайте поднимать правую ногу по направлению к голове. Левая нога при этом устойчиво стоит на полу. Не заваливайтесь на левый бок, баланс корпуса не должен быть нарушен. Медленно опустите ногу. Сделайте 3-5 раз правой ногой, затем поменяйте ногу.
