Как тренироваться, чтобы не превратиться в развалину в 40 лет
Учёные нашли метод тренировок, который омолаживает тело на клеточном уровне.
Как тело меняется с возрастом
Есть несколько причин, почему с возрастом ваше тело всё больше вас расстраивает.
Мышц становится меньше
После 30 лет физически неактивные люди теряютSarcopenia With Aging по 3–5% мышечной массы в десятилетие, а после 50 лет и того больше — до 15%Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss за 10 лет.
А жира — больше
Мышцы потребляют много калорий, а когда их становится меньше, лишняя энергия превращается в жир. Кроме того, с возрастом снижается тестостеронAge Trends in the Level of Serum Testosterone and Other Hormones in Middle-Aged Men: Longitudinal Results from the Massachusetts Male Aging Study, Testosterone in women—the clinical significance , что также способствуетEffect of testosterone on abdominal adipose tissue in men. набору веса.
Организм в целом стареет
С возрастом снижаетсяOxidative capacity and ageing in human muscle. количество и плотность митохондрий – энергостанций наших клеток — и их способность вырабатывать энергию. Из-за этого страдаютThe Aging Mitochondria мышцы, сердце, мозг, печень и другие органы.
Начинаются проблемы с суставами
Увеличивается риск остеоартритаThe age-related changes in cartilage and osteoarthritis. — заболевания хрящевой ткани сустава. Хрящи истончаются, появляются боль и скованность.
Ощущается когнитивный спад
УхудшаетсяBRAIN FUEL METABOLISM, AGING AND ALZHEIMER’S DISEASE метаболизм глюкозы в мозге. Он перестаёт получать нужное количество топлива и начинает хуже выполнять свои функции.
Все вышеперечисленные симптомы старости можно побороть с помощью тренировок.
Как заниматься, чтобы дольше не стареть
Выбирайте высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)
Это вид тренировки, в котором чередуются периоды высокой и низкой интенсивности. Например, одну минуту вы выполняете упражнение настолько быстро, насколько можете, а следующую минуту отдыхаете или продолжаете движение, но в спокойном темпе.
На уровне ощущений ВИИТ — это когда сердце стучит в горле, вы задыхаетесь и вам действительно тяжело. Но такие страдания не напрасны, поскольку ВИИТ работает по нескольким направлениям:
How exercise — interval training in particular — helps your mitochondria stave off old age омолаживающий эффект на клеточном уровне. Двенадцать недель регулярных сессий ВИИТ увеличивают способность митохондрий производить энергию на 49–69%. Причём чем старше человек, тем больше положительный эффект. Учёные предположили, что если ВИИТ оказывают такой эффект на митохондрии мышечных клеток, то они могут увеличивать их эффективность и в клетках других органов.
Защищает от остеоартрита. Поскольку одной из причинThe age-related changes in cartilage and osteoarthritis. остеоартрита является дисфункция митохондрий, ВИИТ будет отличной профилактикой этого заболевания.
Защищает от диабета и ожирения за счёт улучшения чувствительности к инсулину.
Способствует наращиванию мышц и снижению веса, увеличиваяHIIT produces increases in muscle power and free testosterone in male masters athletes свободный тестостерон.
Поддерживает когнитивные способности. Интервальные тренировки улучшают метаболизм глюкозы в мозге — в областях, которые страдают при болезни Альцгеймера. Таким образом, они снижаютIncreased Brain Glucose Uptake After 12 Weeks of Aerobic High-Intensity Interval Training in Young and Older Adults. риск когнитивного спада в пожилом возрасте.
Занимайтесь интенсивным интервальным тренингом не менее двух раз в неделю. Однако учитывайте, что это изматывающий вид тренировок, который показан здоровым людям без заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения и других проблем.
