Что такое полное дыхание йоги?
Полное дыхание йоги (ПДЙ) — это первая пранаяма для начинающих практику йоги. Это такой тип дыхания, который направлен на заполнение воздухом всего объема легких (всех зон — середина, низ, верх, бока) — и на потребление большего количества кислорода на каждом вдохе.
Чем оно отличается от обычного дыхания? Если вы обратите внимание на то, как прямо сейчас дышите — скорее всего, ваше дыхание будет в одной зоной — вы вдыхаете животом или грудью и поверхность поднимается на вдохе на сантиметр-два.
Полное дыхание йоги направлено на то, чтобы вдохнуть тремя зонами: «живот», «грудь», «ключицы» для того, чтобы дать возможность легким раскрыться снизу в вверх, наполниться воздухом максимально. Потом, на выдохе — также максимально сжать легкие, чтобы выдохнуть весь воздух, который уже был «переработан».
Техника выполнения полного дыхания йоги
По очереди вдохните в три зоны: живот, грудь, ключицы. Выдохните в той же последовательности. Скорость — естественная, не вызывающая отдышки и других затруднений. Дыхание попробуйте сделать глубоким расслаблять и сжимать мышцы сильнее, чем обычно.
При вдохе зоной живота расслабьте мышцы живота, при этом диафрагма сократиться и опуститься из своего расслабленного куполо-образного состояния в плоское, воздух наполнит нижние отделы легких.
При вдохе зоной груди диафрагма, уплощаясь, расталкивает нижние ребра в стороны, внутренние межреберные мышцы, сокращаясь, поднимают ребра вверх, воздух наполняет основной объем легких.
При вдохе зоной ключиц грудино-ключично-сосцивидные мышцы, сокращаясь, поднимают два первых ребра, позволяя воздуху наполнить верхний грудной отдел.
Выдох должен быть в такой же последовательности — начинайте выдыхать животом, максимально сокращая пресс. При этом диафрагма расслабляется и возвращается в куполообразную форму толкая легкие. Следующая зона — грудь, сжимая ребра, вы заставляете воздух покинуть центральный отдел легких. Последняя — опускается зона ключицы, «выдавливая» воздух из верхней зоны легких.
Если мышцы диафрагмы имеют зажимы и если неразвиты мышцы пресса и нижняя трапеция — это мешает увеличить объем вдоха и выдоха. В таких случаях перед практикой полного дыхания нужен самомассаж зажатых зон и упражнения для включения ослабленных мышц.
Как понять как дышишь — глубоко или поверхностно?
Если вы учитесь в Украинской федерации йоги — вы можете продиагностировать у своего инструктора технику ПДЙ и он подскажет вам — все ли зоны работают и нужны ли дополнительные упражнения.
Самостоятельно — можно положить руку на каждую зону дыхания и закрыв глаза, понаблюдать изнутри за тем, насколько рука движется на вдохе и выдохе. Если не более, чем на сантиметр — это поверхностное дыхание. Максимально подвижная диафрагма дает амплитуду движения 8-10 см.
Как научиться дышать полным дыханием йоги все время?
Частая ситуация, когда получается дышать ПДЙ отдельно и делать асану отдельно, совместить не получается. Причина — в непривычке. Никто не учил нас в школе котролировать сразу несколько разных функций тела, придется этому учиться самостоятельно.
Начать логично с простых движений, которые легко согласовать с дыханием — разминочными виньясами. Следующий уровень после того, как получится согласовать разминку с дыханием — попытаться сохранить единый ритм все занятие. Для того, чтобы это получилось, можно заранее продумать комплекс движений с дыханием или изучить комплекс сандхаана-йоги, все движения в котором согласованы с ПДЙ.
Следующий шаг – добавить ПДЙ в свой естественный ритм жизни, начиная с него утро и заканчивать вечер, вспоминать в течении дня.
ПДЙ — это первая пранаяма, с которой с которой знакомят на первых уроках инструктора Украинской федерации йоги. В любой студии йоги УФЙ в Киеве (на Подоле, Оболони, Позняках) вы познакомитесь с техникой ПДЙ на занятиях в группах для начинающих.
В видео комплекса больших пранаям — от инструктора Украинской федерации йоги Юлии Ярошенко:
— ключи правильного выполнения праная;
— усилители знакомых дыхательных упражнении.
— ключи для концентрации на практике.
Йоготерапевтические статьи об анатомии дыхания — на сайте института Йогатерапии (therapy.in.yoga), например, в статье Натальи Кравец «В фокусе внимания диафрагма».
