Тренажерный зал: задача — остаться!

Многих пугают самостоятельные занятия в тренажерном зале. Здесь столько незнакомых тренажеров! Как с ними работать? Как выстроить тренировку? Чтобы получить полные и квалифицированные ответы, воспользуйся консультацией специалиста при первом посещении зала. Полезны будут и советы персонального фитнес-тренера  Анастасии Маляренко. Она проанализировала типичные ошибки, которые допускают новички. Именно они чаще всего становятся причинами неудач и разочарования, что приводит к отказу от тренировок. И даже оплаченный годовой абонемент не стимулирует вернуться в зал, пишет storinka.com.ua.

Ошибка №1. целевая

Определи для себя, зачем ты решила заняться фитнесом. Нарастить мышцы, сбросить жир, улучшить рельеф? Если главное — мышцы, то твое место у «станка» — на силовых тренажерах, где нужно поднимать относительно тяжелые веса, но с небольшим количеством повторов (до 10 раз). Тренируйся медленно, с перерывами между подходами до полного восстановления дыхания (1-2 минуты).

Если же твоя цель   приобрести рельеф и убрать жир, выбирай аэробную нагрузку. Но главное — помни, что не все названия фитнес-программ со словом «аэробика» соответствуют сути аэробного режима. Чтобы организм запустил аэробные процессы, тебе следует интенсивно поработать не менее 20 минут. Только на 35-40 минуте интенсивной работы организм начнет подключать жирок в качестве энергии, а до этого топливом будет запас углеводов в твоем организме. В качестве стимуляции аэробных процессов ты также можешь выбрать работу с утяжелителями (гантелями, грифом, силовыми упражнениями с собственным весом). При этом рабочие веса выбирай легкие, повторяй упражнения интенсивно по 20-30 раз, делая от трех подходов с перерывами между ними по 20-30 секунд.

После силовых упражнений хорошо бы поработать на беговой дорожке или эллиптическом тренажере (орбитреке) — польза для жиросжигания будет гарантирована, так как ты, израсходовав запас углеводов в организме, будешь готова к работе за счет сжигания жиров.

Ошибка №2. техническая

Покупая новую технику, мы обязательно знакомимся с инструкцией по использованию. Руководствуйся этим же правилом и в тренажерном зале! Придя впервые в тренажерный зал, попроси вводный инструктаж (некоторые клубы предоставляют его в обязательном порядке). Можно также изучить рекомендации по технике работы на тренажерах на специализированных видеоканалах. Ведь только правильная техника выполнения упражнения приносит желаемый результат и страхует от возможных травм. Причем соблюдение техники выполнения  крайне важно при работе даже с малым весом. Только после того, как ты технически правильно » начнешь выполнять упражнение, вес можно немного увеличивать. Определить текущий оптимальный вес поможет само тело. Если при подъеме снаряда промелькнет мысль о возможном растяжении, перенагрузке — этот вес для тебя велик. Если подъем веса требует от тебя рывка — значит, и это — не твой вес.

Ошибка №3. системная

В работе с телом, чего бы это ни касалось (лечения, коррекции фигуры, просто ухода), важна система. Во-первых, должна быть разработана система тренировок — четкий план с перечнем упражнений, их очередности, количества подходов, повторений и рабочих весов. Этот план должен подразумевать наличие кардионагрузки. Даже если ты — жесткая культуристка, все равно уделяй время проработке сердечно-сосудистой системы. От развития аэробного потенциала будет зависеть эффективность всей дальнейшей тренировки, ведь сердечно-сосудистая система отвечает за кровоток в организме, а значит — за поставку кислорода через кровь. Стоит ли объяснять, что от нехватки кислорода снижается качество мышечной работы? Также обязательным пунктом программы должна быть силовая тренировка. Именно она поможет телу приобрести рельеф. И последнее, что входит в обязательный минимум, — упражнения на развитие гибкости. Они помогут сделать мышечные волокна более эластичными, а значит податливыми и послушными. Помимо этого, всякого рода стретчинг направлен на релаксацию. Поэтому до и после аэробных и силовых тренировок обязательно разминай мышцы. Общее время тренировки не должно превышать 1,5 часа. Вместо того чтобы увеличивать продолжительность занятия, лучше увеличить вес отягощений и интенсивность.

Во-вторых, следует помнить о системности посещения тренажерного зала. Это важно в силу такого понятия, как «суперкомпенсация» (читай: рост, прогрессия, улучшение результатов). Если повторить нагрузку чуть раньше, эффект от предыдущей тренировки не успеет проявиться. Повторишь чуть позже — эффект приростов будет упущен. Поэтому, чтобы оптимизировать прогрессию своих результатов, опытные спортсмены очень дотошно высчитывают суперкомпенсацию. Средняя оптимальная частота посещений зала для новичка — трижды в неделю.

Ошибка №4. пищевая

От схемы питания зависит почти 70 % успеха. Соблюдая строгую диету на овощах и фруктах и регулярно занимаясь фитнесом, ты можешь не сбросить, а набрать вес! Ведь плоды — это углеводы. Поэтому важно не терять здравого смысла. Лучший вариант — сочетать умеренное питание с хорошей физической нагрузкой. Нет смысла приходить в спортзал голодной или утомленной. Ведь первыми в процессе физической нагрузки «горят» углеводы и только минут через 30 — жиры. Если ты голодна, то при дефиците углеводов в      начале занятия можешь почувствовать головокружение, тошноту, слабость. Поэтому поешь за 2-3 часа до тренировки. Если занятия закончились поздно, не обязательно ложиться  спать голодной. Поужинай нежирными белковыми продуктами: творогом, кефиром, куриной грудкой, креветками. В день занятия позаботься о полноценном завтраке и обеде из двух горячих блюд. И помни, что большую часть суточного рациона надо получить в первой половине дня.

Ошибка 5. режимная

Результат в коррекции фигуры достигается за пределами тренажерного зала. Тренировка — лишь инструмент, запускающий механизм: ускоряет метаболизм, укрепляет мышцы, тренирует организм как единую систему. Основной же успех обеспечивает правильная организация режима дня и образа жизни в целом. Поэтому помимо тренировок в зале нужны и другие корректировки. Позаботься о достаточной двигательной активности и полноценном отдыхе каждый день. Во время отдыха восстанавливаются мышцы и нервная система. Спи около 8 часов в хорошо проветренной комнате. Очень важно получать положительные эмоции, поэтому добавь в свою жизнь красок, займись хобби.