Вправи для задньої поверхні стегна
Стартова позиція для першої вправи: встаньте на коліна, наголошуючи на долоні, розставлені на ширину плечей. Витягніть праву ногу назад, повністю випрямивши її в колінному суглобі. Почніть виконувати махи вгору із цього положення. Рухи мають бути короткими, пружними, з максимальною амплітудою. Зверніть увагу, що в нижній точці вправи нога не стосується підлоги. Зберігайте природний вигин спини в попереку, не округляючи її. Зробіть 30-40 махів, після чого поміняйте ногу та виконайте ще один підхід.
Не встаючи, зігніть руки і перенесіть упор на лікті, розташувавши передпліччя на підлозі. Підніміть праву ногу якомога вище, зігнувши її в колінному суглобі під кутом 90 градусів. Намагайтеся зафіксувати напругу в м’язах сідниць і задньої поверхні стегон. Затримайтеся у верхній точці на 20-40 секунд, після чого почніть виконувати ногою пружні рухи вгору-вниз. Слідкуйте за тим, щоб коліно залишалося зігнутим під прямим кутом, а стегно не опускалося нижче за рівень тазу. Виконайте 30-50 повторень, потім зробіть аналогічний підхід для лівої ноги.
Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, поставивши стопи на ширину плечей. Плавним рухом підніміть таз максимально нагору, концентруючи напругу в м’язах задньої поверхні стегна. Зробивши секундну паузу у верхній точці, почніть опускати таз. Не доводячи його до підлоги, почніть зворотний рух. Уникайте ривків, намагаючись рухатися плавно та рівномірно. Виконайте 20-30 повторів.
Для наступної вправи вам знадобиться невисокий стільчик або спортивна лава. Лежачи на спині, зігніть ноги і поставте праву стопу на сидіння стільця, а ліву покладіть праве коліно. Виконуйте підйоми тазу, стежачи за тим, щоб голова та лопатки залишалися притиснутими до підлоги. Зробивши 20-30 підйомів, після чого поміняйте ногу і виконайте однакову кількість повторень.
