Вправи для зміцнення зв’язок рук

Вправи бувають загальнозміцнювальні та розроблені спеціально для роботи окремих зв’язок. До загальнозміцнюючих відносяться, наприклад, віджимання від підлоги в різних варіаціях (на долонях, на кулаках, на пальцях, чергуючи руки, з положення – стійка на руках і т.д.), підтягування на перекладині в різних положеннях (можна просто висіти).
Спеціальні вправи дозволяють зміцнити зв’язки плечового, ліктьового та променево-зап’ясткового суглобів і часто включають використання гантелі та експандера.
Зміцнення плечових зв’язок:

– Візьміть гантелі в руки, витягніть перед собою (кут між витягнутою рукою і тілом 90 градусів) і утримуйте в такому положенні максимально довго;
– прийміть положення для віджимання, опустіться на руках таким чином, щоб передпліччя було перпендикулярне до тіла, і утримуйте тіло в такому положенні скільки зможете.

Зміцнення зв’язок ліктьових суглобів:

– Виконуйте підйом гантелі на біцепс – стоячи або сидячи, ноги на ширині плечей, тримайте гантелі в опущених руках долонями всередину, піднімайте руку з гантелі до положення, коли лікоть утворює кут 90 градусів, потім поверніть руку у вихідне положення (зверніть увагу – під час підйому, коли передпліччя виявиться паралельно підлозі, треба виконати розворот кисті назовні, а опускаючи руку, виконати поворот у зворотному порядку – якщо кисть не розвертати, то навантаження піде на зап’ястя);
– Візьміть гантелі, підніміть їх на біцепс і утримуйте скільки зможете;
– прийміть положення для віджимання, опустіться на руках таким чином, щоб передпліччя було перпендикулярне до тіла, і утримуйте тіло в такому положенні скільки зможете.

Зміцнення зв’язок кистей/пальців:

– стискайте експандер або гумовий м’ячик;
– як різновид попередньої вправи можна виконувати таку – покладіть на стіл газету і зминайте її, доки не перетворите на грудку (при цьому не відривайте передпліччя від поверхні столу, а кисті тримайте в положенні долонею вниз);
– сядьте на стілець, візьміть гантелі, покладіть руки на коліна (так, щоб передпліччя лежали паралельно ногам), піднімайте та опускайте гантелі кистями, робіть кругові рухи (обертання кистей);
– У положенні стоячи візьміть гантелі і, опустивши руки вниз, виконуйте обертання кистями;
– прийміть стійку в упорі лежачи на кулаках (можна на килимі, ковдрі або іншій м’якій поверхні), просто стійте в такому положенні або віджимайте від підлоги (можна зменшити навантаження, вставши на ноги під кутом до стіни і впертись у неї кулаками);
– прийміть положення як у попередній вправі та по черзі піднімайте руки.

Починати заняття, особливо якщо ви раніше не тренувалися, треба з мінімальних навантажень. Збільшувати час виконання вправ та навантаження треба поступово. Тренування будуть максимально ефективними, якщо проводити їх регулярно (не менше двох разів на тиждень).